こんにちは!

かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。

 

今回の記事は、Vol.13  速く走るために必要な【コンディショニング】について書いていきます。

 

コンディショニング(Conditioning)とは、スポーツにおいて

ベストパフォーマンスを発揮できるように、様々なトレーニングを行い、

身体的にも精神的にも準備を整えることを言います。

 

私が行っていたコンディショニングを2つ紹介したいと思います。

 

●セルフケア

●呼吸法

 

まず始めに【セルフケア】についてご説明したいと思います。

 

私が行っていた【セルフケア】は、整膚(せいふ)というマッサージをやっていました。

 

整膚(せいふ)とは、指全体を使い、

皮膚をまんべんなく引っ張ることによって、

皮膚にある【経絡】と感覚受容器に刺激を与え、

血流が良くなり、怪我の予防並びに治療を目的とした手技療法です。

 

【整膚(せいふ)の効果】

●筋肉痛の緩和

●筋膜炎や肉離れ等の早期回復

●肩痛、腰痛、膝痛、股関節痛の緩和

●冷え性

●リラックス効果

●運動パフォーマンスの向上

 

整膚(せいふ)のメリットは、指圧マッサージのように

治療後の揉み返しがなく、手軽に行える手技療法です。

 

整膚(せいふ)のデメリットは、皮膚を引っ張る力や

つまむ加減が難しい点です。

しかし、何度も行っていくうちに改善できます。

 

次に【呼吸法】についてご説明したいと思います。

 

私が行っていた【呼吸法】は、トレーニング中の

呼吸のタイミングを意識していました。

そうすることで、最大限の力を発揮できます。

 

特にトレーニング中に意識していたことは、

【力を込める(入れる)時に息を吐き、力を抜く(緩める)時に息を吸う】こと。

呼吸するタイミングがバラバラになると

最大限の力を発揮できなくなります。

 

呼吸を意識することで、トレーニング効果がありますので

是非、意識してみてください!!

 

以上が私が行っていたコンディショニングです。

是非試してみてください!!

 

次回はVol.14 速く走るために必要な【シューズ】についてです。

お楽しみに!!

 

<<春の短期かけっこ教室 締切せまる!>>

 

こんにちは!

かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。

 

今回の記事は、Vol.12 速く走るために必要な【補強〜フリーライン編〜】について書いていきます。

 

まず始めに、フリーラインについてご説明します。

フリーラインとは、【フリーラインスケート(以下フリーラインと省略)のことで、

スケートボードやブレイブボード(Jボード)のようにローラーがある乗り物です。

 

フリーラインの特徴は、スケートボードやブレイブボード(Jボード)のように

ローラーが板状のモノに付いているのではなく、左右が分離している乗り物です。

 

       写真(フリーライン)

 

フリーラインが乗れるだけで、得られる効果が6あります。

【フリーラインの効果】

●バランス感覚が鍛えられる。

●体幹が鍛えられる。

●内・外転筋が鍛えられる。

●足首の可動域が広がる。

●股関節の可動域が広がる。

●骨盤の可動域が広がる。

 

フリーラインを乗ることで、速く走るために必要な【バランス感覚】【体幹】

【内・外転筋】【様々な部位の可動域】を得ることが出来るので、是非試してみてください!!

 

フリーラインの乗り方は、

Instagramに載っているので

是非そちらも観てください!

 

以上がフリーラインによる補強です。

興味がある方は、是非試してみてください!!

 

次回は、Vol.13【コンディショニング】についてです。

お楽しみに!!

 

 

 

こんにちは!

かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。

 

今回の記事は、Vol.11 速く走るために必要な【サプリメント】について書いていきます。

 

サプリメントと一言で言っても様々なものがあります。

この記事では、私が学生時代に飲んでいたサプリメントを紹介していきたいと思います。

 

私が学生時代に飲んでいたサプリメントは、

●プロテイン

BCAA(ビーシーエーエー)

●クレアチン

 

上記のサプリメントを学生時代に飲んでいました。

 

1つずつ説明していきたいと思います。

 

まず初めに、【プロテイン】について説明していきたいと思います。

プロテインとは、英語で【タンパク質】ということから、

主にタンパク質を多く摂取することができるサプリメントです。

プロテインを摂取することで、食事では摂れない量のタンパク質が摂取できます。

タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり

トレーニングの有無、経験、内容によって変わります

トレーニングする方は、だいたい (体重)×1.22.0gのタンパク質

摂取すると良いと言われております。

私がオススメするプロテインを摂取するタイミングは、

【朝食時】、【運動前】、【運動後】、【夕食時】計4回です。

 

私のオススメ【プロテイン】

●グリコ :マックスロードホエイプロテイン<ストロベリー味>

●ゴールドスタンダード:100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート

 

次に、BCAAについて説明していきます。

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、

具体的には必須アミノ酸である【バリン、ロイシン、イソロイシン】のことをいいます。

BCAAを摂取することで、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンが体内で筋肉に必要なエネルギー源となり、

疲労回復に効果的なサプリメントです。

 

私がオススメするBCAAを摂取するタイミングは、

【朝食時】、【運動後】、【夕食時】計3回です。

 

私のオススメBCAA

DNSBCAA

ScivationXtend BCAA

 

最後に、【クレアチン】について説明していきます。

クレアチンとは、体内に貯蔵されているエネルギー源の1つで、

9割以上が骨格筋内で貯蔵されています

クレアチンの役割は、30秒以下の短時間で、大きな力を出すときに

使われるものであるため、瞬発力が必要なスポーツで効果を発揮してくれます。

また、クレアチンを摂取するにあたり、摂取タイミングや

期間が複雑なので、私が飲んでいた時の方法を紹介したいと思います。

 

★クレアチンローディングの方法★

120gのクレアチンを4回程度に分けて摂取し、1週間を目安に継続すると良いとされています。

この期間をローディング期間といいます。

ローディング期間終了後は、メンテナンス期(維持期)として11回、5gを目安に摂取します。

一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。

 

私のオススメ【クレアチン】

●グリコ:プロスペック クレアチン

DNS:クレアチン メガローディング アルファプラス

 

以上が学生時代に飲んでいたサプリメントです。

是非、皆様も試してみてください!!

 

次回は、Vol.12【補強〜フリーライン編〜】についてです。

お楽しみに!!

 

 

かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。

 

2月も下旬になり、少し暖かい日が増えてきたおかげでレッスンも快適に行えております。

季節の変わり目で体調を崩しやすいので、皆様もお体ご自愛くださいませ。

 

さて、今回の記事は、Vol.10 速く走るために必要な【筋トレ◆について書いていきます。

 

先に、前回の記事(Vol.9 速く走るために必要な【筋トレ )をご覧になってから今回の記事をみてください。

 

今回ご紹介する筋トレは、鉄棒を使って上半身に効果的な【片足スイング】【両足スイング】です。

 

まず始めに、【片足スイング】についてご説明します。

 

片足スイングとは、鉄棒にぶら下がった状態で、上半身は出来るだけ動かさず片足のみを【X字のよう】に動かすトレーニングです。

片足スイングでは、主に【腹筋】【背筋】などの【体幹】に効果的なトレーニングです。

 

片足スイングのポイントは、4つあります。

”は曲げないようにスイングする。

∀咾搬が対角線上になるようにスイングする。

B里前後に振られないようにスイングする。

い任るだけ、鉄棒に付けるように足を引き上げる。

 

1.片足スイング

 

 

 

次に、【両足スイング】についてご説明します。

 

両足スイングとは、鉄棒にぶら下がった状態で、上半身は出来るだけ動かさず両足で【車のワイパーのよう】に動かすトレーニングです。

両足スイングでは、主に【腹筋】【背筋】などの【体幹】に効果的なトレーニングです。

 

両足スイングのポイントは、4あります。

”は曲げないようにスイングする。

⊆屬離錺ぅ僉爾虜険Δ縫好ぅ鵐阿垢襦

B里前後に振られないようにスイングする。

い任るだけ、大きな半円を描くようにスイングする。

 

 

 

2.両足スイング

 

次回は、Vol.11【サプリメント】についてです。

お楽しみに!!

 

こんにちは!!

かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。

 

2月に入り、多くの小学校では「マラソン大会」や「持久走」が始まっています。

かけっこ塾.COMでも「マラソン大会」や「持久走」に向けたレッスンを行っており、

この時期になると、コーチ陣も一緒に楽しく走っております。

 

さて、今回の記事は、Vol.9 速く走るために必要な【筋トレ について書いていきます。

 

以前の記事(Vol.1【腹筋/プランクの仕方】)が好評でしたので、筋トレについてご紹介したいとお思います!!

 

今回ご紹介する筋トレは、下半身に効果的なジャンプトレーニングの【軸ジャンプ】【ボックスジャンプ】です。

 

まず始めに、【軸ジャンプ】についてご説明いたします。

 

軸ジャンプとは、連続ジャンプの一つで、ジャンプをする際に、空中で身体を一本の棒になるようジャンプを繰り返す動作です。

また、何か障害物・目標物(図1では、マーカーを配置)を置いて行うと良いでしょう!!

 

軸ジャンプのポイントは、4つあります。

|鰐未肪紊い申峇屬砲任るだけ短い時間で跳ぶこと

∀咾魏爾ら上に上げること(腕の回し方は、後ろ回し)

できるだけ膝を曲げないこと。(空中姿勢(図1.ぁ法

い任るだけつま先を下げないこと(空中姿勢(図1.ぁ法

 

1.軸ジャンプのやり方

 

 

次に、【ボックスジャンプ】についてご説明いたします。

 

ボックスジャンプとは、主に下半身の筋力をアップするトレーニングの一つで【おしり(臀部)】【太もも(大腿筋)】【ふくらはぎ】に効果的とされるトレーニング法です。

 

2のように、目標物に飛び乗るトレーニングで、まずは、低い段差から始めると良いでしょう!!

最終的に自分の身長の半分くらいの高さを飛び乗られるよう頑張りましょう!!

※くれぐれも注意して行ってください。

 

ボックスジャンプのポイントは、3つあります。

〜肝呂巴鰐未魏,垢海

足をできるだけ身体に引きつけること(図2.

D磴っ丙垢ら少しずつ高さをあげること

 

 

2.ボックスジャンプのやり方(高さ:120cm

 

上記のジャンプトレーニングをすることで、地面を強く押せるようになったり、ストライド(歩幅)を広げられたり、と速く走るための近道となっております。

 

是非、皆様もやってみてください!!

 

 

次回は、Vol.10【筋トレ◆についてです。

お楽しみに!!

 

<中高生向けレッスン>

 

 

 

こんにちは!!

かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。

 

先日、お休みの日に箱根の「天成園」という温泉に行ってきました!!

久しぶりに温泉に浸かり、心身共にリフレッシュしました!!

 

その時の写真です。

是非、皆様も行ってみてください

 

さて、今回の記事は、Vol.8 速く走るために必要な【タイミング】について書いていきます。

 

皆様は、走っている時にタイミングを意識したことはありますか?

ほとんどの方は、意識したことがないと思います。

 

速く走るために、【腕振り】【足の接地】タイミングが、とても重要になってきます。

 

タイミングとは、地面の接地時に腕や足が地面に対し垂直(図2.,鉢ァ砲砲覆襪海箸鮖悗靴泙后

 

タイミングが崩れてしまうと足が後ろに流れたり姿勢が猫背になったりしてしまいます。

 

また、タイミングが合うと地面をしっかり押すこと(図3.△鉢)ができ、ストライド(歩幅)が大きくなります。

 

走る時のタイミングを意識することで、左右の腕と左右の足が正しく連動し、効率良くかつ力を正しく地面に加えられるようになります。

 

1.走りの流れ

2.接地の姿勢(タイミング)

 

3.地面を押す動作

 

【タイミングの練習法】

スキップ

⇒腕と足のリズムを意識してスキップをする。

 

バウンディングVol.7 参照)

⇒地面の接地や地面を押すことを意識してバウンディングをする。

 

是非、タイミングを意識して走ってみてください!!

 

次回は、Vol.9 【筋トレ についてです。

お楽しみに!!

かけっこ塾.com専任コーチの青山です。

 

1月も下旬になりましたが、皆様はどうお過ごしですか?

 

さて、今回の記事は、Vol.7 速く走るために必要な【バウンディング】について書いていきます。

 

【バウンディング】とは、

歩幅を広げるトレーニングの1つで、左右脚を交互に接地し、跳び跳ねながら移動していくトレーニングです。

初めての方は、大股ジャンプをしていくのがお勧めです。

 

バウンディングのポイントは、

・一歩一歩交互に脚を出すこと

・スキップにならないこと

・膝を前に出すこと

・できるだけ大きく跳び跳ねながら移動していくこと

 

図:バウンディング(左脚 接地)

図:バウンディング(右脚 接地)

 

バウンディングを上手くできるようになったら、徐々に走りにすることを意識してみましょう!!

そうすることで、足の歩幅が広がります。

是非、バウンディングを試してみてください!!

 

次回は、Vol.8 【タイミング】についてです。

お楽しみに!!

 

かけっこ塾.com専任コーチの青山です。

 

早いもので1月も中旬ですね!!

先日、テレビでインフルエンザの患者数が約160万人というニュースがやっていました。

今年はインフルエンザが昨年よりも流行っておりますので、皆様気をつけてください!!

 

さて、今回の記事は、Vol.6 速く走るために必要な【前傾姿勢】 について書いていきます。

 

速く走るためには、姿 勢 がとても重要です。

 

その中でもスタートから7歩目(1015m)までがポイントです。

 

スタートから身体を前に傾けることで、前に推進力が生まれます。

 

 

.前傾姿勢のポイント

 

【前傾姿勢のポイント】

・「よーい」の姿勢で前傾姿勢をつくること

・スタートから7歩目までに身体を少しずつ起こすこと

・スタートから7歩目までの目線は前ではなく、少し先を見ること

 

以上のポイントを意識してみてください。

 

次回は、Vol.7 【バウンディング】についてです。

お楽しみに!!

かけっこ塾.com専任コーチの青山です。

新年明けましておめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願い申し上げます。

 

皆さんは、年末年始どうお過ごしになりましたか?

私は、実家に帰省し、年越しを家族と過ごしました!

今年の目標は、「現役復帰」を目標に1年間、生徒と一緒に頑張りたいと思います!!

さて、新年1発目の記事は、Vol.5 速く走るために必要な【ストライド・ピッチ】について書いていきます。

 

まず始めに、【ストライド】【ピッチ】についてご説明したいと思います。

 

======

★ストライド:身長や速度と比較して【歩幅】を大きくすることを指します。

 

★ピッチ【足の回転数】や1秒間で何歩進めるかのことを指します。

======

 

次に、【ストライドとピッチの関係】について説明致します。

 

★スピード=ストライド(大きい歩幅)×ピッチ(足の回転数)

 

上記の式から、スピードが生み出されています。

 

ストライドを大きく出せるようになると、1歩、1歩が大きくなるので全体の歩数が少なくなります。

ピッチが速く回転できるようになると、前に進むようになります。

 

速く走る為には、【ストライド(大きい歩幅)とピッチ(足の回転数)】が切っても切り離せない関係となっています。

 

【ストライドとピッチに効果的な練習】

ストライドを大きくするためには、ジャンプ系の練習やマーカーを等間隔(1.5m〜2m)に置いて走るとストライドが大きくなります。

ピッチを速く回転できるようになるには、階段ダッシュ(1段ずつ上る)や段差の高速昇降(20秒間)の練習をするとピッチが速く回転できます。

 

是非、ストライドとピッチを意識して練習してみてください!!

 

次回は、Vol.6【前傾姿勢】についてです!

お楽しみに!!

 

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かけっこ塾ドットコム

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かけっこ塾.com専任コーチの青山です。

12月も残り2週間を切りましたね!(^^)!

ますます気温が下がってきておりますので、皆様お身体にはご自愛くださいませ。

さて、今回の記事は、Vol.4 速く走るために必要な【接地】について書いていきます。

 

接地(せっち)とは、漢字の通り【地面に接する】ことを指します。

皆さんは、走っている時どこで地面に着いていますか?

つま先ですか?かかとですか?

 

短距離走を走る際は、足の裏前面【母指球(ぼしきゅう)】を意識して接地すると良いと言われております。

なぜなら、最後まで力強く地面を押すことができるからです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

長距離走を走る際は、足の裏全体が地面に接地する【フラット接地】が良いと言われております。

なぜなら、走りのリズムをとりやすいことや怪我のリスクが軽減できるからです。

 

短距離走は得意だけど、長距離走が苦手な方、

長距離走は得意だけど、短距離走が苦手な方がいると思います。

 

走る距離などによって、走り方(接地)を変えることができれば、

長距離走が苦手な短距離選手も、短距離走が苦手な長距離選手もタイムアップができると思います。

 

是非、走るときは接地(せっち)を意識してみてください!

 

次回は、Vol.5【ストライド・ピッチ】についてです!

お楽しみに!!